Как не волноваться на экзамене ЕГЭ

Волнение - это нормально!

«Всё пропало, я точно завалю этот экзамен…» «Столько учил, но кажется, что забыл абсолютно всё…»Знакомые фразы? Думаю, что да! А представь, что ЕГЭ завтра и ты уже стоишь у кабинета, например, химии…. Сердце бешено колотится, ладони вспотели, мысли окончательно перепутались… Не отчаивайся! Ты такой не один. Остальные только делают вид, что им все по барабану, не верь! Главное помни, что такое состояние знакомо и переживается каждым. Но означает ли оно то, что ты плохо подготовился к экзамену? Совсем ничего не знаешь? И тебя ждет неминуемый провал? Вовсе не нет.

Просто твой организм сигнализирует: «Внимание! Впереди ответственное событие. Соберись!». Вообще, стресс сам по себе - это нормальная реакция, и его можно и даже нужно контролировать.

«Но, как не волновать на ЕГЭ?» - спросишь ты? А вот сегодня мы и разберемся: как управлять своим психоэиоциональным состоянием и как побороть страх на экзамене. Если хочешь знать ответы на эти вопросы, тогда читай дальше!

Я поделюсь с тобой несколькими мыслями и простыми рекомендациями, которые помогут снизить уровень тревоги и почувствовать себя уверенно даже в самые напряжённые моменты твоей школьной (и не только) жизни.

Почему ты переживаешь?

Назову три возможные причины, запускающие волнение:

1. Неопределённость

Ты не знаешь, какие именно задания будут на ЕГЭ. Да, страх перед неизвестностью парализует, заставляя чувствовать тебя неподготовленным и уязвимым. Кажется, что судьба зависит исключительно от случайности, рока, проведения и т.д., а не от собственных усилий. Когда такие мысли придут тебе в голову, то знай: чем тщательнее и основательнее ты освоишь учебный материал, тем меньше вероятность неожиданных сюрпризов, способных выбить почву из-под ног в самый ответственный момент. Структурированно пройти материал по химии помогает, например, курс по неорганике. Тщательная подготовка делает тебя более спокойным и уверенным в своих силах, а значит, снимает тревогу перед экзаменом;

2. Страх оценки и ошибки

Тебе кажется, что баллы на экзамене определяют все твоё будущее, а допущенные ошибки станут поводом для насмешек одноклассников . Родители перестанут гордиться тобой, мечты о престижном вузе растают, как утренний туман. Перед глазами встаёт картина бесконечных разочарований и поражений, а мысль о будущем вызывает тревогу и страх… Однако важно усвоить, что экзамены - это всего лишь маленькие промежуточные этапы, показывающие текущее состояние знаний, а не всю картину твоей жизни. Если даже и случилась неудача, не переживай, на ошибках учатся. Они - твой личный опыт. Справляясь с ними самостоятельно, ты становишься взрослее и немножечко мудрее.

// quote № 01

“

Экзамены - это всего лишь маленькие промежуточные этапы, показывающие текущее состояние знаний, а не всю картину твоей жизни.

3. Переутомление

Представь себе такую ситуацию: ты долго готовишься к экзамену, сидишь ночами напролет, забываешь об отдыхе, прогулках с друзьями и нормальном питании. И вот в какой-то момент начинаешь понимать, что бесят все и всё, ощущаешь постоянное раздражение, усталость, появляется желание бросить и забить на эту учебу… Поздравляю! Это переутомление. Вот в такие моменты важно вовремя прислушиваться к себе и сигналам своего организма, помочь ему как лучшему другу, пожалеть, иначе последствия могут быть необратимыми. Что делать? Как пережить стресс? По возможности, следи за режимом дня, вовремя питайся (не чипсами и энергетиками), занимайся хоть какой-то физической активностью и научись расслабляться (не пивом и ашкудишкой). Если уж совсем чувствуешь, что силы тебя покидают то, сделай паузу, переключи внимание на что-то другое, поменяй вид деятельности и т.д. Это лучше, чем доводить себя до полного изнеможения. Знай, что любые проблемы временны и самое главное - преодолимы! «Все пройдет, пройдет и это» - пусть эти слова станут твоим девизом, твоей мантрой на все случаи жизни.

Важно правильно распределять время между подготовкой, учёбой и отдыхом. Практические советы читайте в статье ЕГЭ, школа и жизнь.

Теперь давай посмотрим, что можно сделать заранее и непосредственно в процессе подготовки к ЕГЭ.

Что сделать заранее (за неделю / за день) до экзамена

Вообще-то, подготовку надо было начинать задолго до самого ЕГЭ, но раз уж ты дотянул до предела, то вот тебе несколько простых советов: как не волноваться перед экзаменом.

Убедитесь, что вы знаете точные даты своих экзаменов. Полное расписание ЕГЭ 2026 смотрите в статье Расписание ЕГЭ 2026.

За неделю

Создай персональный мини-план подготовки на каждый день

Обозначь четкую цель, распиши все виды необходимых работ (прочитать, законспектировать, решить, ликвидировать пробелы и т.д.), укажи примерный объем тем и разделов, с которыми реально можешь справиться, их последовательность, отведи примерное время на изучение/решение. Вечером обязательно проводи самоотчет: что сделано, а что нет, почему. И никакого обвинения в свой адрес! Ты и так достаточно наслушался от школьных учителей. Лучше похвали себя, скажи: «Какой я сегодня молодец!» Регулярное выполнение поставленных задач и их объективная оценка позволяют лучше контролировать ситуацию, а, соответственно, уменьшить чувство тревоги и беспокойства. Составление плана поможет тебе стать более ответственным, дисциплинированным и снизить уровень стресса перед ЕГЭ. Приведу пример такого мини-плана.

Имитируй ситуацию экзамена у себя дома

Представь себе обычный школьный класс, тихую и строгую атмосферу, наполненную ощущением важности момента. Учитель раздаёт экзаменационные листы с заданиями, ты внимательно читаешь условия первого вопроса, второго… Пофантазировал? А теперь засеки время, отведенное на экзамен, и постарайся уложиться, решив полностью «пробник» по какому-нибудь предмету, например, по химии. Погрузись в состояние напряжения, сконцентрируйся на нем, зафиксируй свои ощущения и мысли. Это очень важный момент для последующего самоанализа. Такая домашняя репетиция ЕГЭ очень эффективна, поскольку помогает заранее адаптироваться к условиям реального экзамена, снизить тревожность и страх, позволяя оставаться спокойным и собранным даже в условиях ограниченного времени и повышенного эмоционального напряжения;

Обратись за консультацией к репетитору

Если ты испытываешь затруднения в понимании некоторых тем, обращение к репетитору станет отличным решением. Именно с репетитором, а не с учителем, ты сможешь спокойно, без крика и обвинений, ликвидировать имеющиеся пробелы в знаниях, вместе поработать над решением непонятных задач и найти эффективные стратегии подготовки к ЕГЭ. Кроме того, хороший репетитор всегда поможет тебе советом и обязательно ответит на важные вопросы: «Как снять тревогу перед экзаменом и как побороть страх на ЕГЭ?» Он уж точно знает, потому что сам через это прошел. А чтобы не ошибиться с выбором преподавателя, заранее посмотри статью как выбрать репетитора для ЕГЭ или ОГЭ.

Что делать за день до экзамена ЕГЭ

• Повтори еще раз материал вслух и запиши важные моменты. Когда ты проговариваешь информацию, включается сразу несколько каналов восприятия: слуховой, зрительный и моторный (при записи), что способствует лучшему закреплению материала в памяти.

• Если есть тесты или пробные варианты заданий, реши, хотя бы одно задание по каждому важному разделу. Разбирая реальные задания, ты постепенно избавляешься от тревоги и становишься увереннее в своих силах.

• Не сиди за учебниками допоздна. Интенсивная подготовка ночью повышает уровень стресса и тревоги утром..

• Будь позитивным и верь в успех . Это усиливает мотивацию и снижает страх перед экзаменом.

• Договорись с близкими людьми о моральной поддержке. Уверенность в том, что ты не один создает ощущение защищенности, уменьшает чувство одиночества и помогает снять тревогу перед экзаменом.

• Никаких антидепрессантов, успокаивающих таблеток или энергетиков быть не должно! И те и другие способны усугубить твое психоэмоциональное состояние на экзамене. Лучше ложись спать пораньше и хорошо выспись.

• Перед выходом из дома еще раз проверь наличие всего необходимого: паспорта, ручки, калькулятора и т.д., чтобы их отсутствие не стало дополнительным стрессом для тебя на самом ЕГЭ.

Что делать за 10 минут до экзамена

Итак, настал тот самый ответственный день, которого ты так ждал - день ЕГЭ. Волнение зашкаливает, сердце готово выскочить из груди, голова как пустой барабан … Если это так, то тогда самое время вспомнить и применить методику управления стрессом. Давай начнем с самой простой и действенной.

Методика 1. «Минутка спокойствия» или «квадратное дыхание»

1. Представь перед собой квадрат . Посмотри на верхний левый угол квадрата.

2. Сделай глубокий вдох за 4 секунды, одновременно перемещая взгляд к верхнему правому углу.

3. Задержи дыхание на 4 секунды, продолжая удерживать взгляд на правом верхнем углу.

4. Затем медленно выдыхай на протяжение 4 секунд, перенеси взгляд вниз к нижнему правому углу.

5. Задержи дыхание на еще на 4 секунды, переведя взгляд вниз к нижнему левому углу.

6. Закончи цикл глубоким вдохом на 4 секунды, вернув взгляд обратно в верхний левый угол.

Достаточно двух-трёх циклов техники дыхания при стрессе, чтобы ты полностью успокоился перед экзаменом.

Если же мысли предательски разбежались как стадо баранов, попробуй собрать их в кучу И здесь тебе поможет еще одна методика, позволяющая быстро сосредоточиться и снять тревогу перед экзаменом.

Методика 2. «Быстрый заземляющий фокус - метод 5-4-3-2-1»

Посмотри вокруг себя:

1. Назови про себя пять предметов, которые видишь.

2. Четыре звука, которые слышишь,

3. Три предмета, которых касаешься.

4. Два запаха, которые ощущаешь.

5. Один вкус во рту.

Что делать в процессе сдачи ЕГЭ?

1. Быстро пролистай и просмотри экзаменационные задание сначала и до конца.

2. Сразу выдели для себя пункты, которые знаешь и понимаешь.

3. Начинай работу именно с тех заданий, которые считаешь легкими. Постепенно переходи к более сложным.

4. Если вдруг застрял на каком-то задании , не паникуй! Оставь его и переключись на другое. В такой сложный момент тебе поможет еще одна методика, отвечающая на вопрос: «Как справиться с паникой на экзамене?».

Методика 3. «Саморазговор»

Проговаривание мотивирующих утверждений помогает снизить уровень стресса и побороть страх на экзамене.

Вот несколько примерных фраз, которые помогут тебе:

• «Я уверенно справляюсь с любыми заданиями!»

• «Всё идет хорошо, я точно знаю материал!»

• «Сейчас сосредоточусь и все сделаю!» и др.

Проговаривай выбранную (или свою собственную фразу) несколько раз подряд. Важно повторять её искренне и уверенно, представляя, как твои знания помогают легко справляться с трудной задачей. Эта методика способствует улучшению концентрации внимания и повышению уверенности в собственных силах.

// quote № 01

“

Я уверенно справляюсь с любыми заданиями! Всё идет хорошо, я точно знаю материал!

5. Если вдруг все же допустил досадную ошибку, не останавливайся и спокойно продолжай двигаться дальше, проверяя более внимательно каждый последующий ответ. Помни, что одна ошибка не означает провал всего ЕГЭ.

6. Если до конца экзамена остается совсем немного времени, а некоторые задания ты еще не выполнил. Постарайся структурировать свои мысли и написать хотя бы некоторые верные ответы даже на самые сложные задания. Лучше частичный правильный ответ, чем пустое поле.

7. Завершив выполнение заданий, обязательно удели время тщательной проверке всех решений , чтобы исключить возможные ошибки и недочёты в оформлении.

Что делать после экзамена

Итак, один экзамен уже позади. Можно расслабиться. Однако почему-то не получается. Навязчивые мысли: «вдруг не сдал…», «вдруг не прошел порог…», «не правильно решил….» лезут и лезут в голову, не давая тебе покоя. Напряжение только нарастает. «Почему?» - спросишь ты. Да потому что после длительного напряжения важно правильно восстанавливать свои силы. О пользе сна, режиме дня и утренней зарядке писать не буду - ты и так об этом знаешь. Могу предложить некоторые техники для концентрации и расслабления.

Техника 1. «Лист гнева»

Напиши на бумаге 1-2 фразы о том, что вызывает у тебя напряжение (например, страх плохо написать ЕГЭ). Сильно скрути бумагу и разорви на клочки , а потом выбрось.

Техника 2. «Малая драма»

На 2 минуты представь самую худшую версию текущей проблемы, но затем быстро придумай позитивный, финал. Сделай это как мини сюжет с началом, кульминацией и обязательно со счастливым концом.

Помогает снизить катастрофизацию, тренирует мозг переключаться на решение и расширяет варианты реакции.

Техника 3. «Когнитивная переоценка»

Опиши стрессовую мысль в 1 предложении. Продумай и напиши 5 доказательств «за» и 5 «против» этой мысли. Сформулируй более реалистичную альтернативу. Составь конкретный план действий в виде 3-5 практических шагов, которые могут улучшить ситуацию. Реализуй намеченное и отследи результат.

Техника 4. «Самосострадание»

Признай свое переживание: «Мне сейчас тяжело от….». Напомни себе о том, что страдание - это неотъемлемая часть личного опыта каждого человека. Скажи себе поддерживающие фразы, типа: «Я учту недочеты и в следующий раз сделаю лучше». При необходимости положите руку на сердце, сделайте 3 глубоких вдоха.

Цель данной техники снизить самокритику и поддержать себя в трудный момент.

Техника 5. «Активное переключение внимания»

Если ты в своем воображении постоянно прокручиваешь одну и туже «страшную» мысль/картину, то придумай короткую задачу, например: сделать 10 приседаний, помыть посуду или прогуляться 10 минут. Сосредоточься на нем и выполни полностью, не возвращаясь мыслями к тому, что тебя сильно беспокоит. Затем, оцени свое состояние по шкале от 0 до 10. Стало лучше? Стало! Я знаю точно.

Итак, давай подведем итоги

1. Для того чтобы побороть страх перед ЕГЭ, к экзамену нужно готовиться заранее, а не за месяц или неделю.

2. Важно четко осознавать и понимать причины своего психоэмоционального состояния и тогда ты сможешь управлять стрессом на ЕГЭ, ОГЭ.

3. Преодолеть волнение на экзамене тебе помогут различные техники и методики, поэтому обучись им заранее.

4. Положительный психологический настрой перед экзаменом очень важен, потому что он повышает мотивацию и помогает мобилизовать ресурсы. Тогда как негативный настрой (страх, паника) снижает твою работоспособность и веру в себя.

5. Дочитав статью до конца, ты сам сможешь давать своим друзьям советы, как не волноваться на экзамене.

// quote № 01

“

Все пройдет, пройдет и это

Теперь ты вооружён необходимыми инструментами, чтобы пройти любое испытание достойно и уверенно. Экзамены - это неотъемлемая часть нашей жизни, но, научившись управлять своими эмоциями, ты сможешь преодолеть любые препятствия.

Часто задаваемые вопросы

Q: Как не волноваться на ЕГЭ? [ + ]

A:

Волнение на ЕГЭ - это нормальная реакция организма на стрессовую ситуацию. Чтобы справиться с волнением, важно понимать его причины: неопределённость, страх оценки и переутомление. Используйте техники дыхания (квадратное дыхание), метод 5-4-3-2-1 для заземления, создайте план подготовки заранее и помните, что тщательная подготовка снижает тревогу. Главное - осознать, что экзамены - это промежуточные этапы, а не определяют всю вашу жизнь.

Q: Что делать за день до ЕГЭ, чтобы не волноваться? [ + ]

A:

За день до ЕГЭ повторите материал вслух и запишите важные моменты, решите по одному заданию из каждого раздела, не сидите за учебниками допоздна, будьте позитивны и верьте в успех. Договоритесь с близкими о моральной поддержке, проверьте наличие всех необходимых документов (паспорт, ручка, калькулятор). Никаких антидепрессантов, успокаивающих таблеток или энергетиков - они могут усугубить ваше состояние. Лучше ложитесь спать пораньше и хорошо выспитесь.

Q: Как успокоиться перед экзаменом ЕГЭ за 10 минут? [ + ]

A:

Используйте технику «квадратного дыхания»: представьте квадрат, делайте глубокий вдох за 4 секунды, перемещая взгляд по углам квадрата, задерживайте дыхание на 4 секунды, медленно выдыхайте 4 секунды. Достаточно 2-3 циклов для успокоения. Также поможет метод 5-4-3-2-1: назовите 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, 3 предмета, которых касаетесь, 2 запаха, которые ощущаете, и 1 вкус во рту. Это вернёт сознание в реальность и уменьшит тревогу.

Q: Что делать, если началась паника на ЕГЭ? [ + ]

A:

Если началась паника на экзамене, используйте технику «саморазговора»: проговаривайте мотивирующие фразы несколько раз подряд, например: «Я уверенно справляюсь с любыми заданиями!», «Всё идет хорошо, я точно знаю материал!». Если застряли на задании, не паникуйте - оставьте его и переключитесь на другое. Начните с лёгких заданий, которые знаете, постепенно переходите к сложным. Помните: одна ошибка не означает провал всего ЕГЭ.

Q: Как справиться со стрессом после экзамена ЕГЭ? [ + ]

A:

После экзамена используйте техники расслабления: «Лист гнева» (напишите на бумаге то, что вызывает напряжение, разорвите и выбросьте), «Малая драма» (представьте худший сценарий, затем придумайте позитивный финал), «Когнитивная переоценка» (напишите 5 доказательств «за» и «против» стрессовой мысли, сформулируйте реалистичную альтернативу), «Активное переключение внимания» (выполните физическую задачу: приседания, прогулка). Помните: любые проблемы временны и преодолимы.